У зависимых людей сильное желание употребления психоактивных веществ (алкоголь, никотин) чаще всего возникает, когда они испытывают голод, гнев, одиночество или усталость. Совокупность этих состояний обозначают акронимом HALT (от англ. hungеr – голод, angеr – злоба, loneliness – одиночество, tiredness – усталость). Это так называемые висцеральные факторы, на которые мы не можем оказывать влияние напрямую. То есть мы не можем сказать себе: «Не желай есть» и перестать чувствовать голод. Поэтому важно удовлетворять потребности HALT до того, как это приведет к употреблению алкоголя или курения. Если следить за своим состоянием и вовремя есть, не накапливать злобу, не быть долго наедине и общаться с приятными людьми, достаточно отдыхать, то риск «сорваться» значительно ниже.

Следовательно, ключом к выздоровлению является сочетание самосознания и ухода за собой.

Метод HALT можно использовать как периодическое напоминание себе, что нужно на минутку остановиться и спросить себя, чувствуете ли вы себя голодными, злыми, одинокими или уставшими, и удовлетворить эти потребности. К примеру, хотя бы один раз в день, лучше вечером, по будильнику. Важно не полагаться на память, а именно ставить будильник, напоминание и т.д. Часто вы можете не замечать эти состояния у себя, но они все равно влияют на тягу к выпивке или курению.

Другим вариантом использования HALT является пауза между желанием выпить или покурить и самим действием. Попытайтесь сознательно останавливать себя в этот момент и подумать о своих потребностях: что вы чувствуете, чего вам хочется, как бы вы хотели, чтобы это изменилось? Подумайте, как можно удовлетворить эти потребности здоровым способом, а не через употребление.

Поскольку алкоголизм и наркомания сосредоточены в нашем сознании, использование HALT как инструмента поможет предотвратить импульсивное поведение, рецидивы и нерациональные решения.

Как правильно удовлетворять потребности HALT?

Голод

Голод может быть физической или эмоциональной потребностью. Иногда мы путаем скуку и голод, потребность в поддержке и вкусно поесть, заедаем тяжелые эмоции. Если у вас такая проблема, то попробуйте питаться по расписанию в четко определенное время и не ешьте в промежутках – это удовлетворит физический голод и не дает заменить физическую потребность эмоциональной. Также создайте себе систему эмоциональной поддержки: окружите себя людьми, которые любят вас и заботятся о вас, придумайте, чем вы создадите себе хорошее настроение, когда станет грустно или скучно. Еда не заполнит эмоциональную пустоту, которую вы чувствуете, поэтому удовлетворяйте свои эмоциональные потребности не через еду, а через контакты с людьми и самозаботу.

Злость

Злость и гнев – это обычная, здоровая эмоция. Важно остановиться, уделить время, чтобы понять, что вызывает ваш гнев, и знать, как правильно это выразить. Возможно, вас злит какая-нибудь ситуация, человек или вы сами. Это может быть какой-то пустяк, выходящий из-под контроля, или постоянное событие. Независимо от того, что вас беспокоит, оцените, можете ли вы противостоять гневу, спокойно поговорите с человеком, с которым у вас есть проблемы.

Если гнев, выходит из-под контроля или вы не готовы противостоять проблеме, попробуйте выразить себя другими способами. Занятия спортом, удары по подушке или даже уборка – активные способы избавиться от излишней энергии, которую приносит с собой гнев. Творческие проекты, такие как рисование, пение или письмо могут быть лучшим способом развеять свой гнев. Медитация или молитва могут являться способом успокоить себя в любом месте и в любое время. Наконец, разговор с кем-нибудь, кто не причастен к ситуации, может быть очень полезным способом обдумать свой гнев. Независимо от того, как вы изгоняете свой гнев, убедитесь, что вы признаете его и обсудите его причины, чтобы затем освободить его конструктивным, а не разрушительным способом.

Одиночество

Одиночество может возникнуть и тогда, когда мы наедине, и тогда, когда нас окружает много людей. Мы изолируем себя, когда не чувствуем, что другие могут нас понять, замыкаясь в себе из-за страха или сомнения. Если вы чувствуете себя одинокими, остановитесь и спросите себя, не обращались ли вы к кому-нибудь в последнее время. Ваша система поддержки поможет вам, когда вы чувствуете депрессию, подавленность или тревогу, или если вам просто кто-нибудь поговорит. Пойти на встречу, позвонить другу или навестить любимого человека может быть именно тем, что вам нужно. Вы также можете просто выйти в свет, прогулявшись или зайдя в кафе. Вместо того чтобы скрываться от всех и возвращаться к злоупотреблению психоактивными веществами, свяжитесь с другими людьми, которые хотят видеть вас счастливыми и здоровыми.

Усталость

Усталость влияет на наше тело, разум и дух. Когда наши дни наполнены поручениями, встречами и мерами, легко игнорировать, как мы устали. Однако бег на низкой энергии ставит под угрозу нашу способность мыслить и нашу способность справляться. Удовлетворение физической потребности спать и отдыхать имеет решающее значение для поддержания физического, эмоционального и духовного здоровья. Если ваш день особенно насыщенный, сделайте небольшой перерыв, послушав музыку, прогуляйтесь или просто глубоко вдохните. Возможно, это была тяжелая неделя, которая требует поездки в любимый парк, кинотеатр или ресторан. Перезарядка тела, разума и духа поможет вам пережить трудные моменты и сохранить трезвость.

By: Надія Григоренко